食蜆有補血功效 　營養師解構海鮮營養價值

不少人都愛在入秋季節食蟹及不同海鮮，原來不少海鮮營養價值豐富。註冊營養師郭思慧(Grace)指出，海鮮是蛋白質的豐富來源、有齊人體必需的胺基酸，亦因為其蛋白質是動物來源，所以比起植物性蛋白質 (例如：糙米、燕麥及花生中的蛋白質)更容易被人體吸收。到底哪款最適合你？

蠔：含有豐富的鋅  有助皮膚修復

以每100克已煮熟的食物計算，生蠔鋅含量最高，達45.2至61.1毫克，其次為龍蝦(4.1毫克)及蟹(3.8毫克)。  

郭思慧指，鋅是細胞生長和發展的必需元素，所以有助加速傷口癒合和皮膚修復；鋅同時也是一種抗氧化物質，有助減慢衰老，所以非常適合貪靚一族。穀物和豆類中的植酸(phytate) 會妨礙鋅的吸收；相反，胺基酸有助鋅的吸收，所以從海鮮吸收鋅非常適合人體。

成年人(19歲或以上) 的每日建議攝取量：11 毫克 (男); 8毫克(女) (但不多於40毫克)

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蜆：含豐富鐵質有補血功效 

以每100克已煮熟的食物計算，蜆鐵質含量最高，達13.9毫克，其次為墨魚(10.8毫克)及八爪魚(9.5毫克)，均比同等份量的牛肉高 。100克已熟的牛肉只有2.8毫克鐵質。

鐵質的最主要功能是製造紅血球，以運送氧氣至身體各部分，維持良好的新陳代謝；如未能從飲食中攝取足夠的鐵，可能導致缺鐵性貧血，可致臉色蒼白、容易疲勞、頭暈、專注力及學習記憶能力下降等。蜆適合較易有缺鐵性貧血的人士，特別是女性。

海鮮中的鐵質為動物性鐵質 (即血基鐵質(heme iron))；相比植物來源的鐵質 (即非血基鐵質(non-heme iron))，動物性鐵質更容易被人體吸收 – 血基鐵質的吸收率高達15-35%，亦不容易受飲食中其它營養素影響；反之，非血基鐵質的鐵質吸收率只有2-20%，並容易受其它營養素的攝取所影響，例如單寧酸、鈣質和多酚體等

成年人(19-50歲) 每日建議攝取量：8毫克(男); 18毫克(女) (但不多於45毫克)

深海魚：DHA含量高，有補腦護眼的作用

以每100克未熟的食物來說，黃花魚DHA含量為2100毫克，其次為三文魚及䱽。

DHA是一種不飽和脂肪酸，是眼睛視網膜及腦細胞的關鍵成分，所以對胎兒和嬰兒出生頭兩年的視力和腦部發育非常重要，所以適合孕媽媽和生長中的小孩。人體無法有效地製造DHA，所以必須透過飲食攝取，而深海魚是少數DHA含量較為豐富的食物。

 每日建議攝取量：

• 幼童：100-150毫克DHA+EPA (2-4歲)；150-200毫克DHA+EPA (4-6歲)；200-250毫克DHA+EPA (6-10歲)
• 懷孕/餵哺婦女：300毫克DHA+EPA

八爪魚：維他命B12的良好來源  幫助醒腦醒神

以每100克已煮熟的食物計算，八爪魚維他命B12含量最高，達36微克，其次為青口(10.8微克)及鯖魚(9.5微克)。

維他命B12有助維持去氧核酸(DNA)的合成，對保持神經系統健康極為重要；攝取不足的話可導致思考遲緩、記憶力衰退。缺乏B12亦可造成貧血，所以如果睡眠充足仍覺得十分疲倦，可能是B12攝取不夠。

青少年及成年人(14歲或以上) 每日建議攝取量：2.4 微克

腎病患不宜食蠔

腎病患不宜食蠔、蜆、八爪魚等高磷食物；由於腎病患者的排走血磷的能力較弱，所以如果不控制攝取量，便容易造成過量的磷積存於身體內，引致骨質疏鬆、骨折、血管鈣化等併發症

郭思慧建議，可選擇低磷的海鮮，例如蝦和海參。

另外，對於孕婦來說，部分深海魚的水銀含量較高，所以孕媽媽選擇深海魚時應謹慎。如果經常進食高水銀的魚，可影響胎兒的神經系統及腦部發展，導致胎兒日後的智商較低。郭思慧建議，應避免高水銀的魚類（包括：鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛），及每星期進食不多於12安士低水銀含量的魚類（包括：黃花魚、三文魚及鯖魚都屬於低水銀含量的魚）。

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解構海鮮致敏性

情況因人而異，有些人食完海鮮後，身體亦會產生同樣反應，出現痕癢、流鼻水、眼皮腫脹、氣管收窄、腸胃問題等常見的過敏症狀，嚴重起來更可導致死亡。

「過敏」是指身體的免疫系統對環境或食物中一些本身無害的物質（例如海鮮中的蛋白質）所產生的異常反應；於正常情況下，當有害物質如細菌和病毒入侵及破壞身體組織時，身體的免疫系統便會產生抗體作為防禦，而產生出來的抗體會令身體釋放一些發炎因子(例如組織胺histamine)，引致「紅、腫、痛、熱」等發炎症狀。

郭思慧Grace，澳洲註冊營養師，現於健營物理治療及營養中心執業。愛分享「貼地」的飲食貼士，興趣是鑽研簡單又好味的食譜。深信健康與美食是可以共存、健康飲食可以是一種樂趣！